top of page

Sport während der Schwangerschaft - wie, wo und was

Wusstest du, dass Sport während der Schwangerschaft positiven Einfluss auf die Entwicklung deines Babys hat? Überleg mal, du bleibst von Übelkeit verschont und die Geburt deines Babys dauert etwa eine Stunde weniger. Ja, es stimmt. Und mein Mann ist das beste Beispiel dafür, dass wirklich jeder gerne Sport machen kann. Und ich habe meine liebsten YouTube-Kanäle verlinkt und eine kleine Hilfestellung, falls du einen Präsenzkurs in deiner Nähe suchst.


Sport in der Schwangerschaft

Das Bewegungsverbot für Schwangere ist noch gar nicht so lange aufgehoben. Tatsächlich wurde bis vor kurzem noch geprägt, dass man abgesehen von Schwimmen, langen Spaziergängen und bisschen Gymnastik keinen Sport während der Schwangerschaft machen soll. Zum Glück hat sich unsere Medizin in dieser Hinsicht deutlich verändert und man hat viele positive Aspekte von Bewegung in der Schwangerschaft herausfinden können.


Ich kann nachvollziehen, dass viele Frauen gerade in der ersten Schwangerschaft nicht unbedingt primär an Sport denken. Unsere Gesellschaft ist ja so oder so nicht wirklich sportlich, hinsichtlich der Tatschen, dass nur etwa die Hälfte aller Frauen zwischen 18 und 44 Jahren regelmäßig Sport machen. Regelmäßig bedeutet hier 2 Stunden pro Woche. Vor allem wer in der ersten Zeit mit Beschwerden zu kämpfen hat und vorher schon keine Sportskanone war, wird sich neben bzw. unter all diesen körperlichen Veränderungen kaum in der körperlichen Verfassung oder Gefühlslage für Sport befinden.

Leider ist das nur wirklich schade, da regelmäßige Bewegung positiven Einfluss auf, sagen wir mal, alles hat. Sogar Frauen, die sich vorher nicht sportlich betätigt haben, sollten dies während der Schwangerschaft tun.


Bitte klärt vorher mit eurem betreuenden Gynäkologen oder eurer Hebamme ab, ob Sport in eurer Schwangerschaft in Ordnung ist.

Als Einsteigerin solltet ihr mit kurzen Sporteinheiten beginnen und euch im Laufe der Schwangerschaft leicht steigern. Zu Beginn solltet ihr es mit 3 Trainings à 15 Minuten versuchen und euch auf 4x die Woche für 30 Minuten steigern. Außerdem wäre es hilfreich anfangs an Kursen teilzunehmen oder unter fachlicher Aufsicht zu trainiere, sodass ihr euch keine falschen Bewegungsabläufe antrainiert.


Wenn also aus gesundheitlicher Sicht nichts gegen Sport spricht, solltet ihr diesen auch unbedingt machen, denn eine Schwangerschaft ist eine körperliche Herausforderung, die von Zeit zu Zeit schwerer wird. Durch das Training stärkt ihr euren Körper, sodass er diese Veränderung besser "wegstecken" kann. Außerdem erfolgt der wohl größte Kraftakt eures Lebens am Ende dieser Zeit, sodass es äußerst sinnvoll ist, in den 40 Wochen davor nicht an körperliche Stärke abzubauen.

Mit Sport trainiert ihr nicht nur euren Körper, sondern auch euren Geist. Neben dem Aufrechterhalten der körperlichen Ausdauer und der Kraft, gewinnt ihr auch an Durchhaltevermögen. Das ist eine gute Vorbereitung auf die bevorstehende Latenzphase.


Durch regelmäßige Bewegung wird die Glukoseaufnahme in den Zellen und die Insulinempflindlichkeit erhöht (dies gilt allgemein und nicht nur in der Schwangerschaft), wodurch ihr gerade jetzt einen Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen könnt.

Es ist nicht erwiesen, jedoch geht man davon aus, dass regelmäßiger Sport Schwangerschaftsvergiftungen vorbeugen kann.

Außerdem können Beschwerden wie Übelkeit und Kreislaufprobleme gelindert werden und sogar komplett ausbleiben.

Zudem treten Rückenschmerzen seltener und schwächer auf, wenn sie überhaupt vorkommen. Das Thromboserisiko sinkt ebenso wie das Risiko für Bluthochdruck und Frauen, die sich regelmäßig bewegen, leiden seltener unter depressiven Verstimmungen. Das liegt unter anderem daran, dass Sport Glückshormone freisetzt und für bessere Laune sorgt.


Genau das ist aber der Knackpunkt an der ganzen Thematik Sport. "Ich mag Sport einfach nicht." oder "Sport macht mir einfach keinen Spaß" sind Aussagen, die ich wirklich ganz ganz oft höre. Ich kann es nicht nachvollziehen, denn ich liebe Sport. Ich mache gerne Yoga, Tanz-Workouts sind meine liebsten und auch funktionelles Krafttraining ist mega. Ich gehe gerne spazieren, Rad fahren oder schwimmen. Im Sommer gibt es nichts besseres als auf einer Wiese Federball oder Fußball zu spielen. Das sind alles Sportarten, die es mir unglaublich leicht machen, mich zu bewegen. Ich fühle mich danach so gut und ich versichere euch, ich lache am aller meisten, wenn ich einem Ball hinterher renne (am besten noch in guter Gesellschaft) oder mir bei der Choreo die Hand ins Gesicht schlage, weil ich sie nicht auf anhieb verstehe.


Würde mir aber jemand sagen, dass ich Basketball spielen soll, wir rudern gehen oder gegen einander kugelstoßen, würde ich dankend ablehnen. Ich gehe auch nicht gerne lange joggen (ich bin eher der Sprinter oder Spaziergänger) und turnen ist auch nichts für mich. Ich bin froh, dass der jährliche Ausflug zum Eislaufen nach der 7. Klasse aufgehört hat und auch Klettern kann mir gestohlen bleiben. Alles schon mal probiert und an nichts Gefallen gefunden. Das sind Sportarten, die mir einfach keinen Spaß machen. Und genau darum geht es: es gibt so unzählig viele Sportarten, die so unterschiedlich sind, dass für jeden etwas dabei sein muss. Es ist einfach so. Keiner sagt, dass jeder Gefallen an einem Laufband oder Hip Hop Tanzstunden finden muss, auch Fuß- oder Handball sind nicht für jeden genauso wie Reiten, Tennis oder Skisport sind Sportarten und bringen Bewegung und vor allem psychische Abwechslung in dein Leben. Egal ob du dabei entspannen oder dich einfach richtig gut ablenken kannst. (Ich habe euch hier die Liste der beliebten Sportarten Deutschlands 2023 herausgesucht.)


Seit ich meinen Mann kenne, quält er sich zum Sport. Mir tat es leid, ihm zuzusehen, wie er seine Sportsachen packt und oft, vor allem wenn der Tag eh schon stressig und anstrengend war, meinte er, wie er heute gar keine Lust hat. Sein Training hat auch ehrlich gesagt kaum Erfolg mit sich gezogen aber wie sollte es auch, wenn er nur halbherzig dabei ist. Um ehrlich zu sein kann ich mich nicht mehr daran erinnern, was ihn vor einigen Wochen dazu bewegt hat, sich einer alten Sportart wieder anzunehmen, aber er hat es getan. Nach etwa 8 Jahren Pause wollte er es noch einmal versuchen und hat sich einen entsprechenden Verein gesucht und ein Probetraining vereinbart. Und es ist nicht so, dass er jetzt weniger Sport macht oder das ganze "leichter" ist, ganz im Gegenteil. Er bringt mir 3x die Woche klatschnasse Shirts, Hosen und Handtücher zurück. Die Trainingszeiten ist sogar ziemlich blöd, denn er hat nun etwas weniger als eine Stunde Zeit, wenn er nach Hause kommt, bis er wieder ins Training muss und einmal die Woche reicht es ihm gar nicht, sodass er von der Arbeit direkt hin fährt und dort etwa 45 Minuten wartet. Seine Mitgliedschaft ist deutlich teurer als das Studio, wo er vorher angemeldet war (was durch die Firma bezahlt wurde und direkt neben an war) und für seine ganze Ausrüstung hat er in den letzten Wochen sicherlich über 200€ bezahlt. Er hat dafür in den letzten 2 Monaten nur ein Training ausfallen lassen und das war wegen meinem Geburtstag. Es macht ihm Spaß, obwohl die Bedingungen nicht ideal sind, 6 Stunden die Woche, dazu kommt die Vorbereitungszeit von 15 Minuten vor jedem Training und die Hin- und Rückfahrt von insgesamt ungefähr 45 Minuten. That's the point.


Kommen wir aber zurück zum eigentlichen Thema. Sport bzw. Bewegung in der Schwangerschaft verringert eine starke Gewichtszunahme und hilft dabei, nach der Geburt schneller wieder in Form zu kommen. Außerdem ist die Latenzphase von Frauen, die regelmäßig Sport machen, im Schnitt eine Stunde kürzer.


Schwangerschaft Sport Gymnastik

Und jetzt treffe ich noch einen wunden Punkt: dein Baby.

Kinder von Frauen, die sich sportlich betätigen leiden seltener an Übergewicht, haben ein geringeres Risiko unter der Geburt an Atemnot zu leiden, haben bei der Geburt ein reiferes Gehirn und gesünderes Herz mit niedrigerer Ruhe-Herzfrequenz nach der Geburt. Zudem hat man eine schnellere neurologische Entwicklung festgestellt.


Das müssten jetzt wirklich genug und vor allem wichtige Punkte sein, um jeden Sportmuffel wenigstens ein bisschen in Bewegung zu kriegen. Deswegen möchte ich nur noch ein paar Tipps loswerden, wie ihr das Training während der Schwangerschaft richtig gestaltet, bevor ich euch meine liebsten YouTube-Kanäle vorschlage und euch zeige, wie ihr Kurse in eurer Nähe findet.


Grundsätzlich gilt: gut ist, was sich gut anfühlt. Ich selber habe gemerkt, dass sich sehr schnell ein Bauchgefühl entwickelt hat, was geht und was richtig ist. So habe ich beispielsweise gewisse Übungen übersprungen, obwohl ich sie zu diesem Zeitpunkt der Schwangerschaft noch hätte ausführen können, weil sie sich für mich und mein Baby nicht gut angefühlt haben.


Während der gesamten Schwangerschaft wirst du das Pensum eh von alleine anpassen. Wenn du eine Pause brauchst, leg sie einfach ein. Halte das Video an, bleib stehen, setz dich hin, atme und komm zu Kräften. Und wenn du dich heute nicht mehr in der Lage fühlst, kannst du das Workouts auch beenden. Du bist schließlich einem völlig anderen Umstand und dein Körper wird dir zeigen, was gut ist und wenn er etwas braucht.


Damit der Puls nicht zu hoch steigt und du immer ausreichend mit Sauerstoff versorgt bist (und damit auch dein Baby) solltest du auf die Belastung achten. Ich konnte mit den Zielwerten bezüglich Puls und Co. nichts anfangen, weil ich ihn zuhause eh nicht messen kann. Dafür gibt es aber den s.g. Talk Test: solange du während der Belastung reden kannst, ist alles im grünen Bereich. Und ja, ich spreche tatsächlich einfach im Wohnzimmer vor mich her oder singe die Songs, die im Hintergrund der Videos laufen, mit.


Außerdem ist die richtige Atemtechnik wichtig: bei Belastung ausatmen und bei Entlastung einatmen.

Achtet bitte auch immer darauf, alle Übungen sanft und langsam auszuführen, da das Hormon Relaxin während der Schwangerschaft ausgeschüttet wird, sodass sich Sehnen, Bändern und Co. lockern. Durch den wachsenden Bauch verändert sich auch eurer Körperschwerpunkt, weshalb es manchmal schwer sein kann mit dem Gleichgewicht. Seid hier einfach nachsichtig mit euch selbst.


Aber genug jetzt mit der Einleitung, kommen wir zur Sache!


Ich bin ganz zufällig auf Boho Beautiful Yoga gestoßen, was mich aber sehr gefreut hat, denn es gibt zwar einige YouTuber, die Schwangerschafts Yoga teilen, aber viele von denen triggern mich einfach persönlich mit ihrer Sprache oder wenn sie zu laut ins Mikro atmen.

Leider sind die Videos auf ihrem Kanal nicht sortiert bzw. es gibt keine eigene Kategorie, in der die Schwangerschaftsvideos zu finden sind, daher habe ich euch einfach meine 3 Favorites rausgesucht.

Bei Patricia Kraft findet ihr alles rund um das Thema Schwangerschaft. Ihre Videos sind in Playlists nach den Themen Schwangerschaftsworkout und Postpartum Workouts aufgeteilt, sodass ihr nach der Geburt die idealen Übungen zur Rückbildung findet.

Die Videos sind sehr abwechslungsreich, da sie von funktionellen Übungen über Beckenbodengymnastik, Cardio und Yoga reichen und dabei entweder begleitend sind oder einfach nur mit Musik.


Wie schon erwähnt, liebe ich Tanz Workouts. Am liebsten die von Pamela Reif. Da diese Workouts nicht für Schwangere ausgelegt sind, überspringe ich die Übungen, die ich nicht mehr machen kann oder soll einfach.


Online Workouts Schwangere

Wenn du einen Kurs in deiner Nähe suchst, kannst du die Seite LAUFMAMALAUF nutzen. Du kannst nach der Kursart filtern und deine Postleitzahl eingeben, sodass dir Kurse in deiner Nähe vorgeschalgen werden. Teilweise bieten auch Krankenhäuser, Hebammen, Fitness Studios und verschiedene andere Anbieter etwas an. Solltest du noch Hilfe brauchen, kann deine Krankenkasse dir auch helfen, einen Kurs zu finden. Leider ist es nur so, dass die Kurse, egal ob Sport oder informative Veranstaltungen aufgrund des Fachkräftemangels sehr schnell ausgebucht sind oder nur selten angeboten werden (habe ich schon mal erwähnt, dass ich seit der 3. Schwangerschaftswoche nach einem Geburtsvorbreitungskurs suche...)


Ich glaube die Moral von diesem Beitrag ist deutlich geworden. Tut euch und eurem Baby etwas Gutes und habt dabei Spaß!


Allen werdenden Mamis eine schöne Kugelzeit.


XX Valentina


Quellen

BabyCare Handbuch 8. Auflage 2019

bottom of page