Post-Workout-Problems - Was du gegen Muskelkater tun kannst

Neues Jahr, neues Glück. Mit einem stolzen Lächeln aus dem Studio laufen, sich vital und produktiv fühlen. Aber das Training holt einen dann doch noch einmal ein. Nämlich dann, wenn der Muskelkater einsetzt. Aber wodurch entsteht Muskelkater? Ist er überhaupt ein Indiz für ein erfolgreiches Training? Und vor allem: kann man etwas gegen den einschränkenden Schmerz tun? 

Wodurch entsteht Muskelkater?

Das unangenehme Ziehen in dem zuletzt trainierten Muskelbereich, der Muskelkater, entsteht durch ungewohnt hohe Belastung der Muskeln. Denn wer beim Training immer etwas mehr gibt, sorgt dafür, dass der Muskel trotz Anspannung gedehnt wird. 

Hierbei entstehen kleine Risse in der Muskelfaser, in denen Wasser eingelagert wird. Dadurch schwillt der Muskel an und das sorgt im Endeffekt für den Schmerz den man verspürt.

Bis diese Wassereinlagerung im Muskel entsteht vergeht meist ein Tag. Daher spürt man das Ausmaß des Trainings auch erst am Folgetag richtig. 

Ein Muskelkater ist aber nicht schädlich für den Körper. Denn durch diese kleinen Risse kann der Muskel erst richtig wachsen. Dadurch werden die Muskeln nämlich nicht beschädigt sondern gestärkt und verdickt, wodurch sie für die nächste hohe Belastung gewappnet werden. Die Folge daraus ist der Muskelaufbau. Daher wird die Schwellung durch den Muskelkater auch als "Erfolg" wahrgenommen, was sie schlichtweg auch ist. 

Was kann man gegen Muskelkater tun?

Grundlegend kann man Muskelkater nicht vorbeugen oder bekämpfen. Das Reißen und Anschwellen der Muskeln ist ein ganz natürlicher Prozess des Körpers, der nicht verhindern werden kann, da anderenfalls kein Muskelaufbau zustande kommt. 

Dennoch kann man den Heilungsprozess der Muskelfasern beeinflussen. 

1. Bewegung:

Während man unter den "Schmerzen" des Muskelkaters leidet, sollte natürlich keine erneute Belastung der Muskeln erfolgen. Jedoch ist jede Art von Bewegung, die die Durchblutung fördern hilfreich. Beispielsweise Radfahren. 

2. Der Trainingsablauf:

Die Durchblutung ist das A und O für den Muskel. Daher empfiehlt es sich, sich vor jedem Training mindestens 5-10 Minuten aufzuwärmen. Das regt die Durchblutung an, was wiederum zur Verringerung des Muskelkaters und zur Minimierung des Verletzungsrisikos führt. 

Mit einem Cool-Down schließt man das Training dann vorbildlich ab. Der Körper kühlt etwas ab und kann sich nach der harten Trainingseinheit entspannen. Je früher die Ausschüttung von Entzündungsproteinen gestoppt wird, desto geringer wird der Schmerz hinterher. 

3. Pausieren:

Der Muskel braucht seine Zeit, um wieder "gesund" zu werden. Die Risse sind "Schäden", die den Muskel zum Abhärten anregen. Bis der Heilungsprozess nicht abgeschlossen ist, ist der Muskel angeschlagen. Er braucht die nötige Ruhe um wieder voll einsatzfähig zu sein. 

4. Wärme:

Eine warme Dusche oder ein Bad tun den Muskeln in dieser Zeit. Jedoch sollte das Wasser nicht heiß sein. Wechselduschen haben sich aber in diesem Gebiet als besonders wirksame erwiesen. Da diese die Durchblutung anregen und somit die Heilung fördern.

5. Salben:

Indem Sportsalben genutzt werden, kann dem Muskel bei der Regeneration doppelt geholfen werden: durch die Salbe wird die Durchblutung und die Heilung gefördert. Hierbei gilt, je höher der entzündungshemmende Wirkstoff der Salbe desto besser. Logisch. 

Wer den Muskel dabei mit einer Massagerolle massiert, sorgt doppelt dafür, dass weniger Entzündungsproteine freigesetzt werden und die Durchblutung wird nochmals verstärkt. 

6. Ernährung:

Viel Wasser und viel Protein sind in der Zeit nach dem Training besonders wichtig. Abgesehen davon sind Ingwer und Kaffe wahre Wundermittel!

Und ein kleiner Tipp von mir: Aminosäuren. Dank meinem Adventskalender von foodspring, konnte ich die "Recovery Aminos" testen, die den Muskel auf das nächste Training vorbereiten sollen, indem sie die Regeneration fördern. 

Wenn der Muskelkater nach dem Training aus bleibt, bedeutet das nicht, dass das Training "unnütz" war. Diese zwei Wörter lassen sich nämlich in keinem Fall kombinieren. Jedes noch so kurze und leichte Workout tut dem Körper gut. Der Grund, warum nach dem Training kein Schmerz bleibt, ist, dass die Anstrengung nicht groß genug war. Und das alleine spricht schon für einen Trainingserfolg. Der Körper hat unter der hohen Belastung nicht "gelitten", der Trainingsablauf war zu lange der selbe oder einfach nicht fordernd genug. 

Nach etwa 12 Wochen hat sich der Körper an einen Trainingsablauf und die Belastung gewöhnt. Dementsprechend sollte der Trainingsplan angepasst werden, damit der Muskel immer weiter aufgebaut wird.

XX Valentina