• Valentina

Ist Proteinpulver (un)nötig?

In der 12. Klasse meinte meine Chemie-Lehrerin in einer Stunde "Proteindrinks trinken nur die dummen Anabolika-Kerle". Aber ist das wirklich so? Ich kläre euch hier über den Proteinbedarf auf.


Proteine sind eine der drei Hauptnährstoffe, die unser Körper benötigt, denn sie sind an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt, kümmern sich um die Regeneration von alten Zellen und bauen neue auf. Außerdem sind sie mit darüber verantwortlich, dass wir unsere Muskeln nutzen können.

Sie bestehen aus zusammengesetzten Amminosäuren, wovon es 20 verschiedene Sorten gibt. 8 davon kann unser Körper nicht selber herstellen, weshalb wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Diese Aminosäuren werden auch essenzielle Aminosäuren genannt.


Wo kommen diese Proteine vor? In allem, was wir so als gesund kennen. Hülsenfrüchte, Nüsse, Spinat, Fisch, Fleisch, Samen, Milchprodukte, Eier, Getreide und grünes Gemüse sind hervorragende Lieferanten für essenzielle Aminosäuren. Auch Sojabohnen und Quinoa sind reich an Aminosäuren.


Bei einer ausgewogenen Ernährung mit wenig Süßem und viel Gemüse, magerem Fleisch, Fisch und balaststoffreichen Lebensmitteln können wir diesen Bedarf gut decken. Da der Körper etwa ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt, können wir schnell ausrechnen, wie hoch der tägliche Proteinbedarf ist und mit ein wenige Recherche über die Lebensmittel, die man isst, lässt sich auch gut überschlagen, ob man diesen Bedarf mit seiner normalen Ernährung gedeckt bekommt.


Und an dieser Stelle kommt für mich Proteinpullver ins Spiel: ich muss gestehen, dass ich trotz meiner teils-bewussten Ernährung nicht genug Protein zu mir nehme. Ich schaffe es nicht, über den Tag verteilt genug von allem zu essen, was meinen Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Aus diesem Grund greife ich täglich zu einem Proteinshake um nicht ins Defizit zu rutschen.


Dazu kommt, dass sportliche Aktivität den Eiweißbedarf steigert. Natürlich hängt das mit der Art, der Dauer und der Intensität der Aktivität dazu, man kann aber sagen, dass Sportler etwa 1,4 - 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Das würde bedeuten, dass ich 86,8 Gramm bis 99,2 Gramm Eiweiß zu mir nehmen müsste. Das wären 7 bis 8 Eier am Tag oder 825 Gramm Magerquark. Oder 3,5 Kilogramm Brokkoli. Pro Tag!


Es ist natürlich nicht unmöglich eine so große Menge auf "natürlichem" Weg über die Mahlzeiten am Tag aufzunehmen aber es wäre für mich mit einen riesigen planerischen Aufwand verbunden, weil ich mir ja zu jeder Mahlzeit genau überlegen müsste, was ich esse und wie viel davon.


Mit meinem Shake nehme ich bereits 1/3 meines Tagesbedarfes ein.


Ich habe jetzt ziemlich viel darüber gesagt, wie sich ein Defizit vermeiden lässt. Aber was passiert denn, wenn man auf lange Sicht zu wenig Eiweiß zu sich nimmt? Ein Proteinmangel äußert sich zum Beispiel in:

  • Haarausfall

  • dünner werdendem Haar

  • Müdigkeit

  • trockener Haut

  • einem geschwächten Immunsystem und damit verbundener Anfälligkeit für Krankheiten wie Erkältungen

  • Schlafproblemen

  • brüchigen Nägeln

  • abschwächenden Leistungsfähigkeit

  • Abbau von Muskelmasse

Im vergangenen Jahr hatte ich extrem mit Müdigkeit und Antriebslosigkeit zu kämpfen. Nachdem mein alter Arbeitgeber einen Personal Trainer für jeden zur Verfügung gestellt hat, habe ich mich für ein Ernährungscoaching entschieden und sollte für den ersten Termin eine Woche lang tracken, was ich wann in welcher Menge esse.


Die erste Bemerkung des Coaches war: das ist aber echt wenig Protein. Dann fragte er mich, wie mein allgemeines Wohlbefinden ist und ich habe von dieser unerklärlichen Müdigkeit erzählt und dass es mir immer schwerer fällt, meine Leistung konstant zu halten. Mir ging immer schneller die Puste aus, ich war nach einem halben Tag Arbeit kaum mehr auf den Beinen zu halten und beim Sport habe ich auch kaum Verbesserung gesehen. Er grinste und meinte, mal sehen wie es dir in einem Monat geht, wenn du mal aus diesem Eiweißmangel raus kommst.


Und was soll ich sagen: ich habe mich nach einer Woche sooo viel vitaler gefühlt. Mir ging es plötzlich so viel besser, ich konnte mal am Wochenende lange weg bleiben und mich auch wieder bedenkenlos zum Fahrer melden, weil ich keine Müdigkeitsanfälle mehr hatte, die kaum auszuhalten waren.


Ich gebe zu, dass ich wieder etwas nachgelassen habe. Ich trainiere viel seltener, was mit meinem neuen Job zusammen hängt aber ich bewege mich gleich viel bzw. sogar deutlich mehr als zuvor. Auf der Arbeit greife ich immer wieder zu einer Portion Nüsse und ich gebe mir Mühe ein "gutes" Abendessen zu kochen. Es gibt auf jeden Fall Verbesserungspotential aber ich kriege das auch wieder hin.


Ein super Hilfe sind die Proteinpuddings und -quarkzubereitungen, die es in den meisten Supermärkten und Discountern finden kann. Diese gibt es inzwischen auch von den Eigenmarken für unter einem Euro. Die meisten Becher liefern etwa 20 Gramm Eiweiß pro Portion, was wirklich super ist.


Bei der Wahl des Proteinpulvers gibt es aber etwas mehr zu beachten, denn inzwischen bekommt man Proteinpulver in Drogerien, Lebensmittelgeschäften.


Wichtig ist, dass pro Portion wenig Zucker und viel Protein vorhanden ist. Am besten wären unter 5g Zucker pro 100g Eiweiß. Bis 10 Gramm würde ich das Proteinpulver aber als gut durchgehen lassen.



Mein Proteinpulver hat etwa 75g Eiweiß auf 100g Produkt. Pro Portion nehme ich 24g Produkt, komme also auf 32g Eiweiß. Das ist eine ordentliche Menge. Ich trinke dieses Proteinpulver von Bodylab24 in der Geschmacksrichtung Cookie & Cream. Auf der Verpackung steht sehr schön abhängig vom eigenen Körpergewicht beschrieben, wie viel Pulver mit wie viel Milliliter Flüssigkeit vermischt werden soll.


Mich würde jetzt noch interessieren, ob ihr selber auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greift oder komplett darauf verzichtet und alle nötigen Nährstoffe durch die Nahrung alleine aufnehmt.


XX Valentina